L'importance de l'équilibre des macros dans l'alimentation

Équilibrer ses macronutriments sur la journée est super important pour avoir une bonne alimentation, se sentir bien, apporter tout ce qu'il faut à son corps et atteindre ses objectifs.

Alors premièrement, qu'est-ce que c'est ?

En parlant de macros, on parle des protéines, des lipides et des glucides dans notre alimentation.

Les protéines, c'est le macronutriment majeur dans le sport, on en entend beaucoup parler, car elles permettent de construire du muscle (mais pas que, c'est aussi le déclencheur de la perte de poids par exemple). Alors déjà, il faut savoir que le corps n'est pas capable de créer des protéines lui-même c'est pour ça qu'il faut lui en apporter. On a besoin d'un apport en protéine quotidien, c'est vital.

Du coup, où c'est qu'on les trouve ?

Les protéines d'origine animale : viande, poisson, œuf, produits laitiers.

Les protéines d'origine végétale : légumineuses (haricots, pois, etc), les céréales (attention l'apport important en glucide).

On peut également trouver des substituts, comme de la Whey (d’origine animale ou végétale) que j'ai par exemple utilisée dans ma recette de Nice cream pour combler ce manque d'apport.

Les lipides (le gras), c'est le macronutriment le plus calorique des trois. C'est pour ça que la plupart des gens ont un peu tendance à le fuir, mais il est pourtant essentiel à notre survie car notre corps ne peut pas le fabriquer lui-même non plus. Les lipides interviennent dans beaucoup de processus métabolique et de construction du corps. Concernant les personnes qui veulent se muscler, un apport trop faible en lipide va également les freiner dans cette construction.

On entend souvent parler de mauvais gras, c'est-à-dire de mauvais lipides, c'est les graisses trans. C'est tout ce qui est transformé : la friture, les chips, la mayonnaise, la plupart des grignotages, bref tout ce qui n'a pas son aspect naturel en contient probablement. Ils sont mauvais pour la santé et ne sont pas intéressants en termes d'apport de micronutriments.

Maintenant les bonnes sources de lipides : la viande rouge, l'huile de coco, l'avocat, le jaune d’œuf, l'huile végétale (si on ne la cuit pas), les poissons gras par exemple.

Les glucides, c'est la source principale où le corps puise son énergie. Eux par contre, on pourrait s'en passer parce que notre est capable d'en créer lui-même (ce n'est pas pour autant qu'il faut les supprimer).

Quelques exemples de glucides : les céréales, les fruits, les yoghourts, le riz, les pâtes, les patates, les légumes, les fruits, les légumineuses, un peu tout contient des glucides en fait.

Les bonbons, les biscuits, etc, sont également une source de glucide. Mais, ils sont moins intéressants à être consommés car ils n'apportent pas vraiment d'autres choses et sont caloriques.

Quand on parle des glucides, on entend souvent le terme "indice glycémique" (IG): c'est l'effet qu'a un aliment sur notre taux de sucre dans le sens, donc sur notre glycémie. Lorsque l'on mange, notre glycémie augmente et notre pancréas fabrique de l'insuline pour ramener ce taux à la normale. Si l'on est diabétique ou bien que l'on a d'autres problèmes d'alimentation comme l'obésité morbide par exemple, là il est intéressant de se soucier de ça. Pour les autres personnes, contrairement à ce qu'on peut entendre, cet IG n'a pas vraiment d'importance.

Les glucides sont hyper intéressants pour un sportif, car ils permettent de synthétiser le glycogène qui est la réserve d'énergie à l'intérieur du muscle, ce qui permet de créer une contraction musculaire.

Donc, plus on pratique un sport type "endurance" (vélo, CrossFit, course à pied, etc), plus le corps aura besoin de glucide.

On dit aussi que les glucides font grossir, c'est pour ça qu'elles sont un peu diabolisées à l'heure actuelle. Mais c'est faux, tant que l'on maintient son total calorique journalier, pas de soucis.

Un apport hyper important avec les glucides, c'est les fibres. Les fibres, c'est ce qui permet le bon fonctionnement de la digestion. La quantité recommandée selon certaines études est d'environ 25 gr pour les femmes et 38 gr pour les hommes, par jour (en manger trop, ce n'est pas forcément bon non plus).

Quelques aliments riches en fibres : les légumineuses, les légumes, les fruits, les noix, les céréales...

Le mythe des glucides le soir. Qui n'a jamais entendu qu'il ne faut pas manger des glucides le soir. C'est faux, ça ne change pas grand-chose du moment qu'on a son apport à la fin de la journée. Ce qui peut être intéressant, c'est de les rassembler plutôt autour de ses activités physiques, ce qui permettra au corps d'avoir toute l'énergie qu'il lui faut pour récupérer. 

L'équilibre des macros

C'est la répartition des macronutriments dans son assiette.

Pour les protéines, on recommande de consommer idéalement 1,8 gr x kilos poids de corps. Donc une personne qui pèse 70 kg devrait consommer en moyenne 70 x 1,8 = 126 gr de protéine dans sa journée. Une personne sédentaire, qui ne pratique pas d'activité physique à côté peut réduire ce taux. C'est pareil pour les femmes parce qu'elles font moins la synthèse protéique. Les végétariens et les véganes ont meilleur temps de maximiser leurs apports en protéine pour avoir leurs apports complets en acide aminés.

Pour les lipides, on conseille 1gr x kilos de poids de corps. Donc une personne qui pèse 70 kg devrait consommer environ 70 gr de lipide par jour. Pour les personnes qui ont un poids de corps très réduit, il ne faut pas hésiter à en consommer un peu plus.

Pour les glucides, on prend son total calorique de la journée, on soustrait les protéines et les glucides et avec la quantité de calories qu'il reste, on obtient la quantité de glucides. On a tous besoins de quantités différentes en fonctions de notre activité physique, notre morphologie, etc.

Comment faire ?

Tu as peut-être pris peur avec toutes ces quantités et ces calculs, mais je te rassure ce n'est pas si compliqué. La quantité de macronutriments dans un aliment est inscrite sur son paquet, il faut juste lire l'étiquette. Au début on nage complètement, mais on se fait rapidement une idée de ce que certaines catégories d'aliments contiennent. Pour être précises, certaines personnes pèsent leur aliment pour savoir exactement la quantité qu'elles consomment. C'est quelque chose que je ne fais pas personnellement. Je sais environ quelle quantité contient quel aliment et j'essaye d'équilibrer tout ça, sans devenir folle ni me prendre la tête. Le but n'est pas d'en faire une obsession.

Quand je fais mon assiette, je regarde surtout à amener un apport en protéine. Le reste, je l'apporte assez naturellement en accompagnant par exemple avec un peu de patates douces, des légumes, les huiles, etc.

Voilà pour aujourd'hui, c'était un peu plus théorique que d'habitude mais je pense que c'est important d'être au courant de la base et de s'informer petit à petit :) Il faut apporter à votre corps tout ce dont il a besoin pour vous sentir au mieux. Si vous avez des questions, n'hésitez pas !