Le HIIT (High Intensity Intervall Training) c'est ma façon préférée de faire mon cardio. C'est rapide, ça travaille les muscles et tu es KO à la fin (tu sens vraiment que t'as pas fait ça pour rien quoi).
Qu'est-ce c'est exactement ?
Comme son nom le dit, le principe est d'alterner entre temps d'effort à haute intensité et temps de repos. Par exemple, 30 secondes d'effort et 30 secondes de repos, mais on peut faire d'autres options : 30/20 , 20/20 , 40/20 , etc. C'est à adapter selon son niveau et la difficulté des exercices.
On réalise ces exercices sous forme de circuit. Par exemple : 4 exercices différents, on fait 4 tours donc on les réalise 4 fois chacun. Et si l'on fait ce HIIT en 30/30, on aura réalisé 16 minutes de sport intensif. On peut aussi trouver des HIIT avec 3 ou 5 ou 6 voir plus d'exercices. Le nombre de tours peut aussi varier, ça dépend de combien de temps vous voulez que dure votre séance. En général, une séance dure entre 10-30 minutes. Personnellement, je fais minimum 12 minutes et je ne suis jamais allée au-dessus de 25 minutes.
C'est quoi les avantages ?
- Ça ne prend pas beaucoup de temps.
- C'est réalisable par tout le monde vu que c'est adaptable en fonction du niveau.
- On peut le faire partout : à la maison, dans la nature...
- On travaille également les muscles.
- On a un effet "after burn" : c'est si intensif que le corps continuera de brûler des calories après votre séance.
- Je n'ai certainement pas pensé à tout les avantages, n'hésitez pas à en citer d'autres en commentaire !
Pour qui ?
Tout le monde ! C'est une super astuce pour les personnes qui n'ont pas énormément de temps à consacrer au sport. C'est super pour celles qui n'aiment pas aller courir (ou autre) pendant 1h. C'est très intéressant pour ceux qui veulent retrouver une meilleure forme physique car on brûle beaucoup de calories en peu de temps et les muscles sont développés également (donc ils ne diminueront pas à cause du déficit calorique et, en plus, votre métabolisme basal augmentera). Idéal aussi pour se défouler rapidement, de manière très intensive. Une bonne méthode pour faire de temps en temps du cardio pour les gens (comme moi) qui ne sont pas fan de ça. Le cardio est vraiment bon pour la santé, même si l'on n'est pas en objectif de perte de poids, c'est important de ne pas le laisser de côté !
Comment le réaliser correctement ?
C'est très important que ça soit intensif. Durant votre séance vous devez tout donner et finir fin trempe. Si vous avez encore l'énergie pour aller courir après ou faire 10 minutes de gainage, c'est que vous n'avez pas donné assez d'intensité. Si vous ne vous donnez pas à fond, vous n'aurez pas les résultats attendus et l'effet "after burn" ne se déclenchera pas. Autre conseil, buvez un peu pendant vos temps de repos (ça évitera la rétention d'eau) et ne rester pas immobile.
C'est intensif pour le corps, du coup ne négliger surtout pas l'échauffement avant. Il faut bouger les muscles concernés et faire monter gentiment le rythme cardiaque. Par exemple, vous pouvez faire un premier tour du HIIT "dans le vide", doucement, afin de vous échauffer et d'attaquer votre séance par la suite.
Après votre séance, réhydratez-vous bien. Ne vous stoppez pas directement, marchez un peu tranquillement. Et non, contrairement aux idées reçues les étirements ne se font pas après une séance (vous aurez encore plus de courbatures si vous le faites).
Il est conseillé de ne pas faire de séance des jours à la suite. C'est trop intense pour votre corps et du coup, vous n'aurez pas l'énergie nécessaire donc l'effet est diminué. Laissez au moins un jour de repos entre deux trainings HIIT.
Pour trouver des exemples de séances, vous pouvez aller sur YouTube ou je vous renvoie sur mon compte Instagram où j'en poste régulièrement. Il existe également plusieurs autres comptes Instagram qui proposent ce genre de programme, vous trouverez une bonne liste dans mon post "5 astuces pour faire du sport en vacance".
Pour ces séances, j'utilise l'application IntervalTimer (image de l'App en dessous) qui permet d'entrer le temps d'effort, le temps de repos ainsi que le nombre de tours. C'est vraiment pratique, pas besoin de se concentrer sur son chronomètre, une sonnerie vous avertis.
J'espère avoir été claire. N'hésite surtout pas si tu as des questions, ou pour me faire un retour sur ta séance ! Des bisous.
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